健康管理・体重管理のための外食の注意点

食は栄養のバランスや脂質に気をつける

　外食とは、レストランやファーストフード店、一瑳店や居酒屋などの食事を指します。外食の利用は、特に単身者や男性に多い傾向があり、中には、食事はすべて外食という日常的に利用する人も多いようです。その場合、栄養のバランスや健康管理を考えて上手に選ぶことが大切です。

　現在、我が国の死亡率の約6割が生活習慣病です。生活習慣病は、不健全な生活の積み重ねによって引き起こされます。そこで、適度な運動に加え、バランスのとれた食生活を送ることが大変重要な事となってきます。そのため、外食時のメニューの選び方にも配慮が必要です。

　基本的には、脂質や塩分の多い食事を控え、主食＋たんぱく質（肉・魚）＋食物繊維（野菜やわかめなど）の組み合わせを意識して摂るように心がけるようにしましょう。

　イタリアンやフレンチ、中華料理などは、脂質が多くなりやすいのでなるべくなら和食や定食を選ぶようにし、丼ものや麺類などの単品ものは栄養が偏りやすいので、定食を選ぶように意識してください。どうしても丼ものなどの単品になってしまう場合は、サイドメニューで野菜を一品追加するようにすると良いでしょう。

外食で特に気をつける糖質と脂質

メイン料理の選び方

　特に外食で注意してもらいたい栄養素は、糖質と脂質です。メイン料理の選び方次第でこれらの摂取量が大きく変わりますので上手に選ぶことが重要です。

• とんかつ→生姜焼き
• ハンバーグ→赤身のステーキ
• コロッケ→肉じゃが
• チキン南蛮→グリルチキン
• 魚のムニエル→お刺身　

　左よりも右を選んでいただくと脂質や糖質を抑えつつ、たんぱく質を摂ることができます。ちょっとだけ意識するだけで、脂質も糖質もカロリーも抑えられます。

　選ぶポイントは「油」です。揚げ物や炒め物など油を多く使った料理ではなく、網焼きや蒸し物、煮物などの料理を選ぶようにしましょう。

パスタの選び方

　下の写真はどちらもいくらがメインのパスタです。一方はクリーム系、もう一方は和風のパスタです。クリーム系のパスタには、バターや生クリームがたっぷり使っているため脂質が多くなっていますので選ぶなら和風のパスタを選びましょう。

• クリームソースよりもトマトソースや和風パスタを選ぶ
• 具材の多いものを選ぶ
• ベーコンなどの脂質の多い肉は避けて、エビやイカなどのシーフードを選ぶ

　パスタ単品では栄養のバランスが心配です。パスタ単品ではなく、サラダやスープなどを合わせて定食スタイルにすることで栄養もバランスとれ、満腹感も得られます。

ビュッフェに行かれる際の注意点

　目にも楽しいビュッフェ。片っ端から全部食べたくなってしまいます。ですが、何も考えずに食べてしまうと脂質や糖質だけではなく、カロリーも随分オーバーしてしまします。

　脂質や糖質を考えサラダバーを活用するのはいいのですが、気をつけなければならなのが、ドレッシング類。ドレッシングを選ぶ時は、さっぱりした味わいのドレッシングを選ぶと脂質やカロリーが抑えられます。

• お野菜・海藻類などの食物繊維を先に食べる→ドレッシングやマヨネーズは控えめに
• お魚やお肉はシンプルな調理方・味付けのもの〈焼き魚やステーキなど〉を選ぶ
• 偏らずにいろいろな種類を少しずつ盛り付けて彩り豊富に
• デザートにはケーキよりはゼリーや果物・ソルベなどを選ぶ

　しかし、イベントなどの外食では、食事もしっかり楽しみたいものです。そんな時は、気にせず楽しむのも大切です。そして、食事を楽しんだらその後の食事でしっかり調整していけばいいのです。

管理栄養士　辻恵子