動脈に関する病気と健康法

　まず、動脈の代表的な病気として「高血圧」と「動脈硬化」が挙げられます。いずれも自覚症状に乏しく、動脈硬化ではある日突然、心筋梗塞や脳梗塞のような命に関わる状態になって初めて気づくこともあるのです。

　高血圧も動脈硬化も、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）に感染すると、重症化しやすいことが知られています。どちらの病気も年齢とともに進行するので完全に防げるものではないのですが、日ごろの心がけでかなり違ってきます。

　高血圧と動脈硬化には、軽めの運動や禁煙など共通する対策が多いです。食品では、リスクが上がるので控えたいものとして、飽和脂肪酸（肉の脂身、ひき肉、鶏皮、ラード、パーム油など）やトランス脂肪酸の多い食品（スナック菓子、マーガリン、ファストフード）など。逆に積極的に摂りたいものは、食物繊維が多く含まれる食品（大豆製品、野菜、海藻、きのこ、果物、玄米のような末精製穀類）や魚のEPAやDHAに代表されるオメガ３脂肪酸です。高血圧対策では、減塩や節酒も推奨されます。

毛細血管に関する不調と健康法

　毛細血管に関係する不具合として、「ゴースト血管」を聞いたことのある方もいるでしょう。「ゴースト血管」とは、血液が流れなくなった毛細血管で、血流のない状態が続くと毛細血管そのものがなくなってしまう状態のこと。肌の老化の他、認知症や骨粗しょう症など様々な病気の発症や進行と関係していると言われています。ゴースト血管によって直ちに命に関わるわけではありませんが、徐々に進む不調・病気・老化などにつながっていると言えます。

　ゴースト血管の予防には、毛細血管の血流を保つことが大切です。運動で血流をアップさせ、入浴と睡眠で血管をゆるめることができます。血流を良くする食材としては、ネギ類（タマネギ・長ネギ・小ネギなど）とショウガがオススメです。また、毛細血管を増やす食材として、シナモン、ヒハツ、ルイボスティーなどが知られています。

静脈・リンパ系に関する不調と健康法

　静脈・リンパ系の視点から考えると、真っ先に思い浮かぶのが「むくみ」。特に四肢では、静脈とリンパ管にある逆流を防止する弁と筋肉の収縮と弛緩で生まれる「筋ポンプ作用」により、心臓方向に流れを保つ働きがあります。運動不足だと筋ポンプ作用を活用していないので、静脈やリンパ管から心臓方向への流れが停滞してしまい、組織から新たに水分を回収することができません。一方、動脈からは常に血流が来て毛細血管から組織への液体の移動は続きますので、組織の水分も溜まってしまいます。これが「むくみ」です。

　適度に運動やストレッチをして骨格筋ポンプを働かせることや、骨格筋ポンプが十分働くように筋肉をつけることは、むくみの予防に効果的です。もし、むくみで足や腕が太くなったからといって、急に食事量を減らすダイエットや水分摂取を控えるのはNG。急に食事量を減らせば体重とともに筋肉も減り、筋ポンプが働きにくくなってしまいます。また、水分摂取を控えても静脈やリンパ管からの回収を促すことはできません。むくみは身体の水分量が多い状態ではなく、体内の水分のバランスが悪い状態なのです。

　寝転がって何かに足をのせるなどすると、むくんだ足が楽になった経験はありませんか？あれは、重力によって足から心臓に流れやすくなるためです。つまり、末梢から心臓に向かって血液が流れやすいようにすることが、体内の水分のバランスを整えるコツです。 例えば、マッサージは心臓の遠い側から近い側に向けて行います。足首からふくらはぎ、ふくらはぎから太ももに向かってマッサージしましょう。顔の場合は、内側から外側に向けて行います。

　服装に関しては、胴体を締め付けるような下着やベルトはむくみにつながる場合があります。逆にむくみ解消をうたう着圧式のストッキングやソックスのようにふくらはぎや足首側から圧迫するタイプのものはむくみの軽減につながるでしょう。

さいごに

　血管にまつわる病気には、以上に紹介した他にも感染症をよるものや生まれつきのもの、他の病気やケガをきっかけにしたもの、さらには原因不明の難病として国に指定されているものもあります。これらの病気は医師の診察のもとで治療やケアが必要です。

　また、むくみなどは病気のサインとして現れる場合もあり、この記事で紹介したケアの方法で解消できない場合には、医師の診察を受けてみることをおすすめします。

　しかし、もともと健康な身体なのに、良くない生活習慣のために血管の衰えを加速させて病気や不調を招くのは大変もったいないことです。血管は血液や心臓と並んで循環力の主役の一つです。できることから始めてみましょう。

医学療法士　高木健太郎

　ここでは、健康や美容の土台づくりに役立つサプリメントについて、選び方や注意点、良いサプリメントの特徴などを紹介します。

サプリメントの選び方

　一口にサプリメントと言っても、その種類は実にさまざまです。たくさんのサプリメントの中から自分に合ったサプリメントを見つけるには、サプリメントの特徴や選ぶ時のポイントを知っておく必要があります。

そもそも「サプリ」とは？

　サプリメントは栄養補助食品であり、毎日の食事だけでは摂取しきれない栄養を補うためにつくられた食品の総称です。医薬品のように法令的な定義や、病気を治す効果はありません。中には医薬品と同じ成分が含まれたサプリメントも販売されていますが、有効成分の含有量は医薬品よりも少ないです。

　しかし、サプリメントは毎日飲み続けることで、健康や美容などに関するトラブルを予防できます。このように、サプリメントはあくまでも栄養の補足を目的としているため、健康的な身体や美しいお肌へのサポートとしてくれるアイテムだと捉えておきましょう。

目的によって栄養素を決めること

　最近では多種多様なサプリメントが存在しますが、生活習慣や美容、野菜不足やスタミナ不足などによって適した種類が変わります。

　たとえば、外食中心の食生活を送っている人は、野菜の摂取量が少ない反面、炭水化物や脂質の摂取量が多くなりやすいです。そのため、ビタミンやミネラルを摂れるサプリメントを選ぶのが良いでしょう。

　一方で、バランスの良い食生活で美容を心がけている人は、ビタミンEやコラーゲンなどが含まれたものが向いています。このように、サプリメントは目的をしぼって栄養素を決めるのが重要です。

同じ栄養素なら素材に注目

　たとえ同じ栄養素が含まれていても、素材の種類によって効果が大きく変わります。

　例えば、ドラッグストアなどで簡単に入手できるサプリメントは、安価に大量生産可能な従来型の素材を使用しており、一方、特殊な技術で作られたサプリメントは、体内の利用効率を高めるための素材が使われてる場合が多いです。

　実際に、一般的なビタミンCと進化型ビタミンC（AA-2G）の体内での持続時間を計測したところ、一般的なビタミンCは摂取から1～2時間で体外に排出されたものの、進化型ビタミンCは8時間以上体内に留まることが分かっています。

こんなサプリメントは選ばないで

　サプリメントには十分な効果を得られず、身体に悪影響を及ぼすものも存在します。サプリメントを有効活用するために、選んではいけないポイントも抑えておきましょう。

添加物もチェック

　毎日接種することで健康や美しさの維持に役立つサプリメント選びは、なるべく添加物を使っていない物を選ぶのがポイントです。一般的にサプリメントでよく使われる添加物には以下が挙げられます。

・グリセリン
・セルロース
・デキストリン
・加工でんぷん　など

添加物が使用される理由は、コストダウンや粉末を固めるため、または、長期保存ができるようにするためなどさまざまです。添加物を一切含まないサプリメントを作るのは非常に難しいですが、これらの添加物を摂取することで副作用が生じる可能性があります。

個人輸入製品には注意

　海外から個人輸入したサプリメントは、日本よりも栄養素の含有量が多いことがあります。特に、プラセンタなどの栄養素は人気が高いです。

　しかし、海外のサプリメントはどのような環境で製造されたのか、副作用の報告などが不明瞭のため、人体に悪影響を及ぼす可能性があります。過去には中国から輸入されたダイエット食品で死亡例も報告されており、服用に対するリスクが高いです。

　 毎日飲むサプリメントは安全性の高いものを選ぶのが最重要となるので、新しくなった食品衛生法を遵守した日本製のものを選びましょう。

良いサプリメントとはこんなもの

　サプリメントは栄養補助食品に分類されますが、必ずしも安全というわけではありません。逆に、良いサプリメントを選べば、リスク回避だけでなく健康や美容への高い効果が期待できます。

　良いサプリメントかどうかは、栄養素や添加物の種類はもちろん、体の土台を整えられるかで決めるのがベストです。

体の土台を整えるならこのサプリ！

健康や美容のサポートを謳うサプリメントはたくさんありますが、とりわけオメガ3や腸内環境サプリメントは手軽で簡単、しかも体内の利用効率が極めて高いでしょう。

　オメガ3とは、魚油に含まれるDHAやEPA、エゴマなどの植物油に含まれるα-リノレン酸といった脂肪酸の総称です。栄養学においては意識的に摂取すべき必須脂肪酸と位置づけられており、幅広い効果が期待されています。

　腸内環境サプリメントは、その名の通り腸内環境を整えることを目的としたサプリメントです。腸内の善玉菌を増やすことで老廃物の排出を促進し、美肌やダイエットなどの美容効果などをもたらします。

　どちらも体の土台を整えられるため、美容や健康維持に最適です。

上手にサプリメント活用して健康維持に役立てよう

　サプリメントはあくまでも足りない栄養素を補うものですが、上手に使えば健康や美容の基礎づくりや悩みケアのアイテムとして一役買ってくれます。不足しがちな栄養素は食生活や年齢によって異なりますが、どのサプリメントが最適なのか迷っている場合、まずはオメガ3や腸内環境サプリで土台を整えるのがおすすめです。

　サプリメントで足りない栄養素を補いつつ食生活の改善や適度な運動を行えば、より健康的で若々しい身体を手に入れられるでしょう。

サプリメントアドバイザー
飯野あゆみ

　「どうしてもハンバーガーやポテトチップス、そしてスイーツが食べたい！」というように無償にアブラっぽいものや甘いものが食べたくなる時があります。
　その衝動、ただの食欲ではなくある栄養素が足りていないというカラダから発しられるSOSかもしれません。

　十分に栄養は足りていますか？ダイエットや簡単な食事などで、ビタミンやタンパク質が足りていないことはありませんか？または、ストレスが溜まっているなんてことはありませんか？

　ジャンクフードなどの高カロリーでアブラっぽいものがどうしても食べたいというときは、睡眠不足ではありませんか？またカリウムやビタミンが不足している可能性があります。積極的に野菜や果物を摂るようにしましょう。

　次に、甘いスイーツがどうしても食べたいというときは、ストレスが溜まっていたり、血糖値が安定していなかったりすることが多いです。そして、不足している栄養素は、タンパク質。こういう時はタンパク質を補ってあげることが必要。お肉(赤身)やお魚をメインに選ぶ他、豆腐などの大豆製品も積極的に摂りましょう。

　このように人はストレスに襲われたり、栄養が不足したりすると、ジャンクフードや甘いものを食べたくなる傾向があります。そんな時は、自分のカラダの声に耳を傾けてみてください。

どうしても食べたくて食べちゃったとき

　どうしても食べたいと思って食べちゃったというときの対処法も覚えてください。

　脂質の多いジャンクフードなどを食べちゃったときは、その後の食事で脂質を調整を調整しましょう。シーフードや白身魚のお刺身など低脂質のタンパク質を選び、１日のトータルとして脂質量をみて調整します。

　そして、食べちゃったスイーツは、脂質だけではなく、糖質も見ていく必要があります。

　よく洋菓子よりも和菓子を選んだほうが良いと聞きますが、和菓子は洋菓子にくらべると脂質は少なめですが、糖質の量はかなり多いです。このように糖質の多い和菓子を食べたい時は、その後の食事量を半分に減らし、甘めのおかず(照り焼き)やイモ類の多いメニュー(カレーや肉じゃが)を避けるなどで調整しましょう。

　最近はコンビニでも見かける低糖質シリーズ。低糖質なパンやピザ。アマゾンや楽天といったモールでは、ドーナツやケーキなど糖質制限のスイーツがたくさん。どーしても食べたいスイーツに備え、何種類か揃えておくのも良いかもしれませんね。

おすすめの対処法

　どうしても食べたい◯◯！

　食事以外にジャンクフードやスイーツといったおやつが食べたいときは、プロテインドリンクやプロテインバーがおすすめです。

　プロテインドリンクにはチョコレート・バナナと味が豊富。甘さもあり、満足感もあるのでおやつにはもってこいなんです。ドリンク以外にもプロテインバーでもOKです。低糖質で噛みごたえもあるので食べた感があるこちらもおすすめです。

管理栄養士　辻恵子

「昼食は毎日コンビニを利用しています」なんて方は多いのではないでしょうか。今の時代コンビニを利用しないことの方が難しかったりします。 　忙しい人、簡単に食事を済ませたい人には、手軽に美味しく食べれるコンビ食は手軽で嬉しいですよね。上手にコンビニを利用しながら栄養素を補っていければ、なんの問題もありません。カラダに悪い悪いと思って食べるより、コンビニだって選び方次第では健康食と思って食べた方が断然カラダにもいいはず。

コンビニ食で健康食の選び方

　では、どのようなものを選んだら良いのでしょうか。コンビニ食というと、見た目がおいしそうなお弁当や丼ものがたくさんあり、昼食時は売り切れるほど。お弁当ひとつとか、丼ものひとつと選ぶと栄養が偏りやすいので、栄養のバランスを考えて小分けで選ぶようにします。 　栄養バランスの摂れた食事の基本は、主食・主菜・副菜を揃えることです。詳しく解説すると、

・主食…ご飯、パン、麺類など主にエネルギー源なるもの

・主菜…肉、魚、卵など主にタンパク質を多く含むもの

・副菜…野菜、海藻、きのこなどビタミンやミネラル、食物繊維を多く含むもの

　最近のコンビニは品揃えが充実していますので、主食、主菜、副菜を意識して単品で選ぶことができます。おにぎりだけで昼食を済ませてしまう人も多く見かけますが、これでは栄養のバランスが摂れないことがもうおわかりですね。

実際のコンビニ食を選んでみましょう

では、実際にどのように選んだら良いのかを見ていきましょう！

＊主食は、おにぎり1個から2個

＊主菜（メイン料理）には、　焼き魚、レバニラ炒め、焼き鳥、砂ずりの黒胡椒焼き、魚の煮つけ、サラダチキンから1～2選びます。

＊副菜には、野菜サラダ、具だくさんスープ、もずく、ゴーヤチャンプルー、枝豆などがおすすめです！

  コンビニのおにぎりに２～３品プラスするだけで栄養バランスが格段にアップします。これなら毎日のコンビニ食も罪悪心を抱かず食べれますね！私たちのカラダは食べたものでできています。一番考えてほしいのがバランスよく食べること。栄養のバランスが乱れてしまうと、私たちのカラダのバランスも崩れてしまいます。だからこそコンビニを利用した時も賢く選んで健康を維持していきたいですね。

賢いコンビニのデザート選び方

　コンビニで昼食を買う時に必ずといっていいほど一緒に買ってしまうのがコンビニスイーツ。種類も豊富で、見た目にも美味しそうなスイーツがいっぱい！

　しかし、しっかり主食を食べてスイーツをとってしまうと糖質オーバーになり、太りやすくなってしまします。でも食べたい！人におすすなのが寒天ゼリーや冷凍したフルーツ。

　寒天ゼリーは糖質も少なく食物繊維が豊富に含まれているため罪悪心なく食べれます。そしておすすめなのが冷凍フルーツです。最近はどこのコンビニでも人気の冷凍食品の中の冷凍フルーツ。マンゴー、いちご、ぶどう、ブルーベリーと種類も豊富。甘みも感じられビタミンも補給できるのでデザートには最適です。特にベリー類は、ミネラルやビタミン、ポリフェノールが多く含まれていますのでおすすめです。また、ギリシャヨーグルトを冷凍庫で冷やすとアイスの代わりとしても召し上がれるので是非お試しください！

　普段はぐっとこらえて、一週間に1回の楽しみにしてみてはいかがでしょうか？

　糖質は、私たちが活動しているときにエネルギーとなり必要な栄養素ですが、糖質の摂り過ぎは、体重増加の他にも糖尿病や動脈硬化の発症、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすリスクなどがあります。

　また、逆に過度な糖質制限もいけません。慢性的な疲労や思考力の低下、日中の眠気などの症状が起こったら要注意です。エネルギーの材料が足りなくなっています。

　スイーツを毎食後摂っている人は、一日1回に。一日1回の人は、週に2.3回にと徐々に減らしていきましょう！

管理栄養士　辻恵子

　ここでは、近年注目を集めているサプリメントを数種類ピックアップして、それぞれおすすめの飲み方を紹介しています。サプリメントを飲む時に注意したいポイントなどもまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

サプリメントは飲む時間を指定できない？

　薬は「食前に2錠」「食後に1錠」「1日3回まで」など、飲む量やタイミングが決められています。処方薬の場合は、医師や薬剤師から飲み方の説明もあるでしょう。しかし、サプリメントのパッケージは「1日2粒～4粒を目安に」というように、大まかな記載があるだけで、飲む時間までは指定されていません。

　これは、薬事法という法律において「食品」と位置付けられているサプリメントが、医薬品や医薬部外品と混同されないようにするためです。医薬品は科学的な裏付けによる効果・効能や副作用が明確化されています。

　一方で、サプリメントはあくまでも健康補助食品であり、効果効能が明確にあるとは言えないため、どのタイミングで飲めば良いかを明記できないのです。

サプリメントにも効果を引き出す飲み方がある

　食品でも「ダイエット中の食事は野菜から」「朝のフルーツは金」「就寝前のミルクで睡眠の質が上がる」などの言葉があるように、サプリメントにも効果を引き出すベストなタイミングというものが存在します。

　とはいえ、サプリメントにもさまざまな種類があるため、一概に「この時間帯が良い」とは言えません。そのため、まずは人気の高いオメガ3の配合されているサプリメント、腸内環境＆睡眠改善サプリメント、血糖値＆BMIに働きかけるサプリメントにおけるベストな摂取タイミングをチェックしておきましょう。

オメガ3が含まれるサプリメント

　オメガ3が配合されているサプリメントは、めぐりを整えたり、身体を元気にさせる効果があり、身体や脳が働き始める朝に飲むのがおすすめです。

　朝食前に飲めば、身体を目覚めさせるサポートにもなります。最新の栄養学によると、朝食時は栄養効率が高くなることも分かっているため、起床から1～2時間以内に摂取しましょう。

　また、オメガ3にはさまざまな嬉しい効果もあるため、ダイエットを目的としている人や病気の予防を目的としている人は、食事の前に摂るのがベストです。また、トレーニングを日課にしている人は、トレーニング前に飲むことをおすすめします。

腸内環境＆睡眠改善サプリメント

　腸内環境サプリメントには、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やす働きがあります。腸内環境が整えば、健康効果だけでなくダイエット効果や美肌効果も期待できるため、飲み続けて損はありません。

　腸の働きが活発になったり体内の細胞や組織が修復・再生される時間帯は、起床から１５～１９時間後と言われています。これはちょうど夕食後や就寝前の時間帯ですし、善玉菌は胃酸に弱い特徴があるため、食後の胃酸が薄くなった時に飲むと良いでしょう。

　また、睡眠サポートもできるサプリメントは、寝る1時間半前に摂取するのがベストです。サプリメントは摂取してから1～2時間で効果が現れやすいため、深く良質な睡眠のサポートに最適な時間帯に飲んでください。

血糖値＆BMIに働きかけるサプリメント

　血糖値が急上昇するのは食事の後です。食べ物に含まれる糖質は胃で分解され、腸でブドウ糖や果糖として体内に吸収されます。

　血糖値の上昇を抑えるサプリメントは、糖質がブドウ糖や果糖に変換される作用の抑制や腸での吸収を抑える効果が期待できるため、分解が始まる前に飲まなければなりません。中でも、1日のうちで1番たくさん食べる食事の前に飲むのがおすすめです。

　また、BMI改善サプリメントも食前がおすすめですが、BMI改善サプリメントによく配合されるグラボノイドは、摂取から約4時間後に血中濃度が最も高くなると言われています。そのため、運動による脂肪燃焼効果を高めたい人は、トレーニング前の摂取が向いているでしょう。

サプリメントは水で飲むこと

　サプリメントは必ず水で飲みましょう。水には胃をほど良く刺激して運動効果を高めたり、栄養をいち早く小腸へ移動させる効果があり、サプリメントとの相性が非常に良いのです。

　ミネラルはオレンジジュースで、ビタミンEやβ-カロテンは牛乳で飲むと吸収率がアップするという実験結果もありますが、成分によっては飲み合わせが悪いことがあります。また、お茶やコーヒーでサプリメントを飲む人もいるようですが、カフェインやタンニンなどが栄養素とくっ付き、吸収率が低くなってしまう恐れがあるため厳禁です。

　飲み物によっては思ったような効果を得られない場合があるので、サプリメントを飲む時は余分な成分を含まない水やぬるま湯が適しています。

1日に複数粒を摂取する場合の飲み方は？

　サプリメントの中には1日に複数粒摂取するタイプのものがありますし、1日に数種類のサプリメントを併用している人もいるでしょう。

　栄養素は、まとめて摂取することで吸収率を低下させる可能性があります。そのため、1日に数種類のサプリメントを飲んでいる場合は、何回かに分けて飲むのがポイントです。

　上記で挙げたサプリメントを1日で飲む場合の例として、朝起きたらまずはオメガ3のサプリメントを、1番たくさん食べる食事の前に血糖値＆BMIサプリメントを、就寝前に腸内環境＆睡眠サプリメントを飲めば、それぞれのサプリメントを効率的に吸収できます。

　これはあくまでも一例のため、自分のライフスタイルやサプリメントを摂取してみてください。また、目的に合わせて飲むタイミングを決めることも大切です。

目標に合わせてサプリメントを飲もう！

　不足しやすい栄養素を補うためのアイテムとして、たくさんの人が利用しているサプリメント。飲むタイミングや飲み方を工夫すれば、今まで以上に高い効果を発揮してくれます。

　ライフスタイルや目標に合わせてサプリメントを飲めば、無理なく栄養補給と健康的な身体づくりができるでしょう。

サプリメントアドバイザー　飯野あゆみ

「酒は百薬の長」と言われるように、飲み方次第で薬にもなります。ここで大切なのが、お酒の飲み方。適量のお酒は、ストレス発散効果やリラックス効果があります。また、嬉しいことに、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化予防にも効果があるといわれているのです。反対に飲みすぎると記憶力や判断力を鈍らせ、長期にわたる大量の飲酒は、高血圧などの生活習慣病を引き起こし、さまざまな病気の原因になります。

お酒の適量とは

上手にお酒と付き合うために適量を守ることが重要になります。

では、一日に摂取するお酒の適量を見ていきましょう。

• ビール…中ビン1本
• ワイン…ワイングラス2杯
• 日本酒…1合
• 焼酎…0.5合
• ウィスキー…シングルの水割り2杯

　ビールなら中ビンといえば500mlで、缶ビールでいえばロング缶になります。夏場などはついつい2本、３本と進んでしまいますが、そこをぐっと我慢することが必要です。とはいっても、なかなか難しいのがお付き合いの席です。

お酒のお供に水を

　適量で済めば良いですが、お付き合いで、適量以上に飲まなければならないときもあります。時には、週に２回３回とある場合も。そんな時もちょっとしたポイントを押さえながらお酒を楽しむことで、毒にならずに済む方法を教えます。

　まず、だいたいお酒1杯につき1杯の水を飲むことを心がけてください。アルコールは利尿作用があり脱水症状の原因にもなります。そして、アルコールを体外に排出させるためにもお酒と一緒に同量のお水を飲みましょう。

　飲み方のコツは、アルコールを飲み終わってからイッキに水を飲むのではなく、アルコールを飲んでいる合間に少しずつ飲むようにすることです。アルコールを一口飲んだら、水を一口飲むというように考えてください。

タンパク質とビタミンをおつまみに

　水以外にも、もうひとつ気をつけてもらいたいのがおつまみです。アルコールを分解するアルコールデヒドロナーゼという酵素はタンパク質でできています。そのため、この酵素を作るためにタンパク質摂取が欠かせません。また、アルコールを代謝させるには大量のビタミンが消費されます。特にアセドアルデヒドを代謝するのがビタミンB1です。タンパク質とビタミンB1が含まれるおつまみとともにお酒を愉しむと、アルコールの分解・代謝を助けることになります。

　そこでタンパク質とビタミンB1が豊富なおすすめのおつまみをいくつかご紹介します。

• 枝豆・冷奴や豆腐鍋などの豆類
• 豚肉やレバー
• たまご焼き

　また、焼き鳥もタンパク質が摂れるのでおすすめのおつまみです。しかし、選ぶ部位によっては脂質が多くなりますので下記を参考に選んでください。

おすすめの部位

• ささみ
• むね肉
• 軟骨
• 砂ぎも
• レバー

注意が必要な部位

• 豚バラ
• 鶏皮
• 野菜巻（豚バラで巻いている為）

　ここで気をつけたいのが、おつまみの摂り過ぎです。特にビールは食欲を増進させますので、ついつい食べすぎてしまう人も多いようです。こんな時は、タンパク質の他にサラダやもろきゅうなどの野菜を中心にカロリーの低いおつまみを選ぶようにしましょう。

健康な飲酒のためのポイント

上手にアルコールを飲んで健康を保つためには、いつくかルールを設けることです。

• 週に2日は休肝日を設ける
• 強いお酒は割って飲む
• 食事をしながらゆっくり飲む

　週に2日の休肝日とは、肝臓を休めるということになります。ビール中ビンを2本、焼酎なら1.2合を肝臓が分解するのに、個人差はありますが6時間から7時間かかるといわれています。また、休肝日を設けることで、アルコールの総量をコントロールすることにつながります。ぜひ週に2日の休肝日を実践していただきたいです。

　次に、強いアルコールをストレートで飲まないことです。食道がんや胃がんとアルコールは密接に関係しています。アルコール度数の高いお酒を飲むと、ツーンと喉や胃に刺激があるのがたまらないという方もいると思いますが、この飲み方が食道がんや胃がんを招く原因のひとつといわれています。アルコールの飲み方で予防できるのであれば、やらない選択肢はないですよね。アルコール度数の高いウィスキーやウォッカなどは必ず割って飲みましょう。

　そして、食事をしながらゆっくりとお酒を楽しむことです。おつまみにはタンパク質やビタミンB1がおすすめですとお話しましたが、こうしたおつまみを摂りながらお酒を飲むことは、お酒の量を減らすとともに急速なアルコールの吸収を抑えるため悪酔いを防げます。

二日酔いにおすすめの朝食

　いろいろ気を配りお酒を嗜んだつもりなのに…二日酔いになんてこともありますよね。または、体調によってどうもお酒が残っているなんてこともあるのではないでしょうか。そんな時の朝食にとても良いメニューがあります。でも、まず朝起きたらすぐに水分補給を行いましょう。アルコールの利尿作用によってカラダは脱水症状になっており、それが二日酔いの原因かもしれません。スポーツドリンクで水分補給するのも良いですね。

　では、二日酔いにおすすめの朝食ですが、しじみの味噌汁に目玉焼き。しじみにはオルニチンといって肝臓の働きを助けてくれる成分が含まれており、卵にはアルコール分解を助けるLシステインという成分が含まれています。

　いかがでしたでしょうか？美味しく健康に、上手にお酒と付き合っていきたいものですね。

管理栄養士　辻恵子

　外食とは、レストランやファーストフード店、一瑳店や居酒屋などの食事を指します。外食の利用は、特に単身者や男性に多い傾向があり、中には、食事はすべて外食という日常的に利用する人も多いようです。その場合、栄養のバランスや健康管理を考えて上手に選ぶことが大切です。

　現在、我が国の死亡率の約6割が生活習慣病です。生活習慣病は、不健全な生活の積み重ねによって引き起こされます。そこで、適度な運動に加え、バランスのとれた食生活を送ることが大変重要な事となってきます。そのため、外食時のメニューの選び方にも配慮が必要です。

　基本的には、脂質や塩分の多い食事を控え、主食＋たんぱく質（肉・魚）＋食物繊維（野菜やわかめなど）の組み合わせを意識して摂るように心がけるようにしましょう。

　イタリアンやフレンチ、中華料理などは、脂質が多くなりやすいのでなるべくなら和食や定食を選ぶようにし、丼ものや麺類などの単品ものは栄養が偏りやすいので、定食を選ぶように意識してください。どうしても丼ものなどの単品になってしまう場合は、サイドメニューで野菜を一品追加するようにすると良いでしょう。

外食で特に気をつける糖質と脂質

メイン料理の選び方

　特に外食で注意してもらいたい栄養素は、糖質と脂質です。メイン料理の選び方次第でこれらの摂取量が大きく変わりますので上手に選ぶことが重要です。

• とんかつ→生姜焼き
• ハンバーグ→赤身のステーキ
• コロッケ→肉じゃが
• チキン南蛮→グリルチキン
• 魚のムニエル→お刺身　

　左よりも右を選んでいただくと脂質や糖質を抑えつつ、たんぱく質を摂ることができます。ちょっとだけ意識するだけで、脂質も糖質もカロリーも抑えられます。

　選ぶポイントは「油」です。揚げ物や炒め物など油を多く使った料理ではなく、網焼きや蒸し物、煮物などの料理を選ぶようにしましょう。

パスタの選び方

　下の写真はどちらもいくらがメインのパスタです。一方はクリーム系、もう一方は和風のパスタです。クリーム系のパスタには、バターや生クリームがたっぷり使っているため脂質が多くなっていますので選ぶなら和風のパスタを選びましょう。

• クリームソースよりもトマトソースや和風パスタを選ぶ
• 具材の多いものを選ぶ
• ベーコンなどの脂質の多い肉は避けて、エビやイカなどのシーフードを選ぶ

　パスタ単品では栄養のバランスが心配です。パスタ単品ではなく、サラダやスープなどを合わせて定食スタイルにすることで栄養もバランスとれ、満腹感も得られます。

ビュッフェに行かれる際の注意点

　目にも楽しいビュッフェ。片っ端から全部食べたくなってしまいます。ですが、何も考えずに食べてしまうと脂質や糖質だけではなく、カロリーも随分オーバーしてしまします。

　脂質や糖質を考えサラダバーを活用するのはいいのですが、気をつけなければならなのが、ドレッシング類。ドレッシングを選ぶ時は、さっぱりした味わいのドレッシングを選ぶと脂質やカロリーが抑えられます。

• お野菜・海藻類などの食物繊維を先に食べる→ドレッシングやマヨネーズは控えめに
• お魚やお肉はシンプルな調理方・味付けのもの〈焼き魚やステーキなど〉を選ぶ
• 偏らずにいろいろな種類を少しずつ盛り付けて彩り豊富に
• デザートにはケーキよりはゼリーや果物・ソルベなどを選ぶ

　しかし、イベントなどの外食では、食事もしっかり楽しみたいものです。そんな時は、気にせず楽しむのも大切です。そして、食事を楽しんだらその後の食事でしっかり調整していけばいいのです。

管理栄養士　辻恵子

　私たちが生きていくためには、「身体中の細胞への酸素や栄養物の供給」と、「細胞の活動（代謝）で生じた二酸化炭素や老廃物の回収」が行われ続ける必要があります。この役割を担っているのが、心臓・血管・血液で構成される「循環系」と呼ばれる身体のシステムです。

　血液は、栄養分を胃腸や肝臓で受け取り、全身から回収した老廃物は腎臓で排出します。胃腸・肝臓・腎臓は全身を巡る血管と同様、心臓から出発するときは大動脈から始まり、帰りは大静脈で心臓に戻るルートで、これを「体循環」と呼びます（もう少し正確に言うと、内臓を含む心臓から下の部分は下大静脈から心臓に戻り、頭部や腕・手など心臓より上の部分は上大静脈から戻ります）。

　また、全身から二酸化炭素を回収して心臓に戻った血液は、肺動脈を通じて肺に向かい、二酸化炭素を手放して酸素を受け取ったのち、肺静脈から心臓に戻り、そして大動脈から全身へと向かいます。このように、肺だけは心臓と肺動脈・肺静脈でつながっているルートになっていて、これを「肺循環」と呼びます。

血液は運び屋さん、血管は道路

　この役割を日常生活にたとえると、血液は「運び屋さん」、血管は「道路」のようなもの。心臓から出発した血液は、動脈血管を通って全身の様々な器官・組織に向かいます。向かった先の組織では、血液は酸素や栄養物を配達すると同時に、二酸化炭素や老廃物を回収。こうして身体のすみずみに配達と回収が行われた後、血液は静脈血管を通って心臓に戻るのです。

　このように循環系は、血液という運び屋さんと血管という道路からなる物流システムのようなもの。心臓の状態ももちろんですが、血液と血管の状態によって、配達や回収の能力が決まってきます。

　運び屋さんの数が少なければ、十分な量の荷物を運べないのと同様、酸素を運ぶ赤血球の数が少ないと貧血状態になります。また、運び屋さんの持っている荷物を運ぶ道具や器具、たとえば荷台や荷崩れ防止のベルトなどに不具合があっても、十分な量の荷物を運ぶことができませんね。赤血球も酸素を運ぶための道具としてヘモグロビンというたんぱく質を持っています。このヘモグロビンに異常があると、いくら赤血球の数が十分にあったとしても、やはり貧血になってしまうのです。

　道路にたとえた血管のうち、大動脈や動脈は高速道路や幹線道路のようなものです。大勢の運び屋さん（血液）が通るため、運び屋さんの積み荷が多すぎると、道路（血管）は傷みやすくなります。この道路の傷みは、年齢とともに悪化していき、よく知られる動脈硬化の状態に。これらの高速道路や幹線道路を大切に使うためには、私たちは自分の体内の運び屋さんが何をどれだけ積んでいるのか、しっかり注意する必要があります。

　一方で、毛細血管は細胞という各家庭の前を通る一般道や私道のようなもの。これらの道が寸断されれば、その地域の家庭への配達やゴミ回収ができなくなりますね。そのまま回復しなければ、いずれゴーストタウンのような状態になるでしょう。毛細血管にも血流のない「ゴースト血管」と呼ばれるものがあります。ゴースト血管の周辺の組織はゴーストタウンのように活動が低下してしまい、不調や老化に向かっていきます。

自分の「道路」は自分でメンテナンスを

　最後に、運び屋さんや道路ではたとえられない、大切なことがあります。道路は自治体や国などの行政がメンテナンスしてくれても、血管は（もちろん血液も心臓も循環系はすべて）他人任せではなく、持ち主であるあなた自身が主体的にメンテナンスしなければなりません。循環力を今よりアップさせるかダウンさせるかは、あなた自身なのです。ぜひ、正しい知識を身に付けて、健やかな心身を保っていきましょう。

医学博士　高木健太郎

　「血液の健康状態」と聞いて、どんなことをイメージしますか？サラサラならば血流はスムーズで健康、ドロドロなら血流が滞りがちで不健康、とイメージする方が多くいらっしゃるかもしれません。しかし実は、「血液の健康状態」と「サラサラ・ドロドロ」は、単純にイコールで結びつくものではないのです。

　血液の健康状態は、血液としての役割をどのくらい果たしているのか？血液の状態を通じて身体のどこかに心配はないか？ということを表すもの。例えば、血液に酸素や栄養物を運ぶ力がしっかりあれば、心臓や血管と力を合わせることで、運び屋さんとしての役割を果たすことができるのです。血液の役割として、次の4つが挙げられます。

役割① 酸素・栄養物の供給と二酸化炭素・老廃物の回収
役割② 様々なホルモンを必要なところに運ぶ
役割③ 細菌やウイルスを倒す免疫細胞を運ぶ
役割④ 全身に熱を運ぶ

　以上のうち、役割①の中の二酸化炭素・老廃物の回収と、役割④の効率は、血液以外のメカニズムにも左右されますが、役割②と③の効率は血液の健康が直結しています。これらの役割の指標は、健康診断などで受ける血液検査に含まれていますので、いくつかの検査項目をご紹介しましょう。もし、ご自身の検査結果をすぐ取り出せるならば、お手元に置いてお読みください。

酸素運搬の指

　まず、役割①の酸素を運ぶ役割に関係するのは、赤血球数、ヘマトクリット値、血色素量です。赤血球数は、その名の通り赤血球の数のこと。ヘマトクリット値は、血液に占める血球の体積の割合のことですが、血球のほとんどは赤血球のため、血液に占める赤血球の体積の割合と考えて構いません。通常は血液の半分弱くらいを血球成分が、残り半分強を血漿という液体成分が占めています。血色素量は、赤血球の中に含まれる酸素と結合するたんぱく質であるヘモグロビンの量のことです。

　これら赤血球数、ヘマトクリット値、血色素量を総合して赤血球の状態を判断します。これらが基準範囲より高い場合は、「多血症」という、赤血球が異常に多い疾患が考えられるでしょう。多血症では、血液がドロドロに濃くなって血流が悪くなり、全身に酸素や栄養物を十分に送り届けられなくなります。その結果、頭痛、めまい、のぼせ、耳鳴りなどが起きやすくなり、血栓ができやすくなるので注意が必要です。

　それでは、基準範囲より低い場合は血液サラサラだから健康なのか、といえばそんなことはなく、酸素の運び手が少ないので貧血が考えられます。貧血もまた全身に酸素を十分送り届けることができないため、疲労感、倦怠感、頭痛、めまいなどの不調につながります。

栄養物・ホルモン運搬の指標

　次に役割①の栄養物や役割②のホルモンの運搬に関係する項目として、アルブミンがあります。アルブミンは肝臓で合成されるたんぱく質です。アルブミンにはまた、血液中の水分調節という大変重要な役割もあります。

　身体の隅々で血管（毛細血管）と周りの細胞の間で栄養物や老廃物のやり取りをするとき、同時に水分も行き来しています。この水分の行き来は、毛細血管内を流れる血液の水圧、毛細血管の壁の細胞（血管内皮細胞）の隙間の具合、そして血管内外のアルブミンや塩分などの濃度差による浸透圧によってバランスが保たれているのです。

　血中のアルブミンが少ないと、血管から出た水分を戻せないので、むくみやすくなります。むくみ自体も不快ですが、アルブミンが正常値より低いと栄養不良や、肝臓や腎臓などの問題がある可能性があるので、注意が必要です。

免疫の指標

　最後に役割③に関係するのは、白血球数です。白血球数が基準範囲より多い場合は、肥満、喫煙、ストレスなどが原因の場合が多く、感染症では増加・減少ともに起きる場合があります。赤血球数、血小板数と併せてみることで、白血病などの重大な血液系の病気に気づくこともあるのです。

その他の血液検査項目

　以上、血液の役割に直結する項目を紹介しましたが、検査結果を見ると他にもGOT、GPT、中性脂肪（TG）、各種コレステロール、空腹時血糖、尿酸値…など、多くの項目があると思います。いずれも血液の状態を通じて身体のどこかに心配はないか？ということを調べるための項目です。検査結果に説明がついていると思いますので、ぜひ参考にしてくださいね。

医学博士　高木健太郎