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オメガ3系脂肪酸とは?その効果とおすすめの摂り方

2021.07.05

オメガ3系脂肪酸とは?

テレビや雑誌でも広く取り上げられるようになったオメガ3系脂肪酸。近年ではその有用性が認知され、サプリメントとしても販売されるようになりました。そんなオメガ3系脂肪酸には一体どのような効果があるのか、特徴や摂取する際のポイントなどもあわせてご紹介していきます。

まずオメガ3系脂肪酸とは、青魚に多く含まれるDHAやEPA、エゴマなどの植物油に含まれるα-リノレン酸といった脂肪酸の総称です。この脂肪酸は人の細胞が正常に機能するのに欠かせない成分で、栄養学の観点では健康維持のために意識的に摂取すべき必須脂肪酸とされています。

オメガ3系脂肪酸による効果は多岐にわたり、子どもから大人まで幅広い年代の健康維持に最適です。特に、青魚のサラサラ成分を含むDHAとEPAは、人の脳や目に存在する成分のため、積極的に摂取しようという動きが高まっています。

DHAとEPAの違い

オメガ3系脂肪酸に含まれるDHAとEPAには、どちらも血液をサラサラにする効果があります。ただし、細かい部分には違いがあるため、詳しくチェックしていきましょう。

DHAは正式名称をドコサヘキサエン酸といい、人の体内で生成できない栄養素です。マグロをはじめとした青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸に分類されます。主に考える力や覚える力を育み、健康維持に関する重要な働きをするため、仕事や勉強の活力を得たい人から生活習慣が気になる人まで、幅広く利用できるのが特徴です。また、DHAは赤ちゃんの成長に欠かせない母乳にも含まれており、子どもの脳や神経の発達にも役立つとされています。

一方、EPAは別名をエイコサペンタエン酸といい、DHAと同じく体内で生成できない成分です。青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸に分類され、1990年後半から「青魚の摂取量が多い国では、気分が落ち込む頻度が低い可能性がある」として注目されるようになりました。

実際に、EPAには前向きな気持ちをサポートする働きがあり、継続して摂取することで精神的疲労を回復する効果が期待できます。また、血液のめぐりをスムーズにする働きも期待されるため、血管トラブル対策でも注目を集めているのです。

オメガ3系脂肪酸の効果とは?

DHAやEPAを含むオメガ3系脂肪酸は、身体と心に良い効果をもたらしてくれます。これを知れば「試してみたい!」と思うこと間違いありません。

身体の循環力を向上

オメガ3系脂肪酸に含まれるDHAやEPAには、血液をサラサラにする効果があります。ただし、いくら血液がサラサラでも、血管が硬い状態ではスムーズな循環が出来ません。

そんな時にも役立つのがEPAです。EPAはサラサラな血液をつくるだけでなく、血管を伸縮性や弾力のある状態へ導く働きも併せ持ちます。オメガ3系脂肪酸を飲むだけで血管が硬くなる、詰まる、切れる、裂けるといったトラブルを予防できるため、手軽にリスク回避が叶うのも嬉しいポイントです。

ダイエット効果

良質な油は、代謝を促して脂肪を落としやすい身体をつくってくれます。特にオメガ3系脂肪酸は肝臓で熱エネルギーに変わりやすく、蓄積しにくいのが特徴です。

「ダイエット中のおやつはナッツ類、とりわけクルミが良い」と言われますが、クルミの65%は脂肪なので「食べたら太りそう…」と感じる人もいるでしょう。しかし、クルミに含まれる脂肪はオメガ3系脂肪酸で、ダイエットのサポートに最適な食品なのです。

実際に、九州大学で2002年に行われた研究では、1日に42gのクルミを4週間摂取したところ、総コレステロール・悪玉コレステロールともに減少したという結果が報告されています。

美肌効果

「美肌をつくる」というと、スキンケアや紫外線対策といった外側からのアプローチを思い浮かべる人が多いでしょう。もちろん、これらも美肌をつくるポイントですが、最も重要なのは血管の健康とターンオーバーの正常化です。

オメガ3系脂肪酸には血流改善効果や新陳代謝を促進する効果があり、美肌に必要な栄養素を効率良く皮膚細胞へ届けます。また、抗酸化作用や便秘解消効果も期待できるので、内側からのアプローチに最適でしょう。

疲れにくい身体になる

オメガ3系脂肪酸、特にEPAは赤血球の細胞膜をしなやかにする効果が期待できます。柔軟性に優れた赤血球は毛細血管への浸透能力が高く、全身にくまなく酸素を供給できるでしょう。酸素が効率良く運ばれた身体はバテにくくなり、持久力の向上や疲れにくい身体に仕上がります。

また、青魚に含まれるアンセリンは慢性的な疲労感やストレス、身体的疲労の回復効果が注目されており、オメガ3系脂肪酸と一緒に摂ることで心身ともに健康な状態を保てます。

5大疾病の予防にも

オメガ3系脂肪酸はインスリン抵抗性の改善作用や抗炎症作用など、健康的な身体づくりのサポートにもぴったりな成分です。糖尿病や肥満を予防できるため、特に肝臓がんの予防に向いていると言われています。

また、脳や血管の健康維持もできることから、がん、脳卒中、急性心筋梗塞、糖尿病、認知症といった5大疾病の予防にも適しているでしょう。

オメガ3系脂肪酸は「質」に注目

オメガ3系脂肪酸は心身にプラスとなる効果をもたらすものの、体内では生成できない成分です。そのため、日ごろから青魚などを食べるのが好ましいものの、食べ物から十分な量を摂るのはなかなか難しいかもしれません。

また、不飽和脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸は、非常に酸化しやすい成分です。酸化した成分は十分な効果を発揮できないため、正しい方法で成分を抽出してカプセルに閉じ込めたサプリメントを使うのがベストです。

まとめ

健康に関するトータルサポートをしてくれるオメガ3系脂肪酸。タンパク質と一緒に摂ることで吸収率が上がるため、青魚と一緒に鶏ささみや大豆類を含む献立を考えると良いでしょう。

さらに、オメガ3系脂肪酸は毎日摂るのが好ましく、食べ物から摂取できない場合はサプリメントも活用して不足を補ってくださいね。